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【推薦序】　這些不只是口號，而是美好人生的基石／吉姆．伍登
【前言】　當運動心理學遇上華爾街

第1章　今天就把明天的事搞定
第2章　達陣的聰明選擇
第3章　三要領把時間極大化
第4章　五技巧培養好習慣，戒掉壞習慣

中場時間

第5章　把評估當作「儀錶板」
第6章　五步驟學習與自己對話
第7章　三技巧學會與他人對話

教練時間

第8章　消除三病毒，讓你成就超凡

【結語】　啟發之後，練習有信心

前言

當運動心理學遇上華爾街

　　「你只有10 分鐘⋯⋯」

　　2006 年3 月，傑森．賽爾克（Jason Selk）來到聖路易紅雀隊位於佛羅里達州朱彼特鎮春訓場地的會館，準備進行兩小時的說明會，簡述他當上紅雀隊心智訓練總監之後會有何作為。

　　紅雀隊總經理華特．傑考堤（Walt Jocketty）在球季前邀賽爾克擔任此職，不過當賽爾克由傑考堤帶進球隊經理托尼．魯薩（Tony La Russa）在會館裡的辦公室時，才赫然明白，他只是來面試，他還沒得到這份工作。

　　賽爾克扼要講完這場兩小時說明會他打算如何進行時，魯薩從滿桌的資料中抬起頭來。

　　「你只有10分鐘。」

　　一陣子過後，賽爾克望著會館裡一個個球星與準名人堂候選人，像是亞伯特．普荷斯（Albert Pujols）、克里斯．卡本特（Christopher Carpenter）和史考特．羅倫（Scott Rolen），還有以前是知名球星的托尼．魯薩，他決定簡介心智訓練的概念。整套心智訓練是替頂尖運動員所設計，包括想像練習、正向自我對話與呼吸訓練。

　　賽爾克講完心智訓練的第一階段， 投手教練戴夫． 鄧肯（Dave Duncan）請他講第二階段。賽爾克的時間所剩無幾，他望向魯薩看是否能繼續講下去，結果魯薩點頭，於是賽爾克講起第二階段。

　　賽爾克講完之後，明星三壘手羅倫問他是否能分享第三階段。他再次望向魯薩，魯薩也表示同意。

　　賽爾克講完第三階段，當屆賽揚獎得主卡本特攔下他，站起身說：「大家最好專心點，這就是我們下一階段要做的。」

　　從那時起，賽爾克成為該團隊的一員，在接下來的六個球季，他跟球員建立了難以置信的緊密關係。任何頂尖職業運動都一樣，各隊隊員的身體素質差距微乎其微，但心理層面影響甚鉅，一點差距就可能有天淵之別，或是輸掉分區系列賽，或是贏得世界大賽。六年間，紅雀隊贏得三次分區冠軍，奪下兩次世界大賽冠軍，這跟賽爾克給球隊的心智訓練，功不可沒。

　　這段經歷展現賽爾克對運動心理學的了解，替他打開許多扇門，但這些還不是他最寶貴的收穫。

　　2006年3月，賽爾克在春訓會館做說明時，紅雀隊人員與球員對他不甚了解，不確定他是否能帶來助益。然而他才剛講幾分鐘就發現，多數球員與教練紛紛做起筆記。

　　那個當下，賽爾克已清楚明白，為何體壇長期把紅雀隊當作模範。

　　紅雀隊從上到下都「執著於精益求精」，這是他們球隊文化很重要的一部分。無論他們再成功，仍始終尋求進步，持續蒐集新知，設法妥善整合為訓練計畫，加以有效運用。

　　本書正是那個計畫的結晶。

　　本書引導你依照適當方法，運用一項最強大（而且通常最遭忽視）的利器：你的心。

　　低估心智的威力，造成分身乏術

　　現代生活有排山倒海的大量事物，不斷吸引人們的注意力。

　　無怪乎，「時間管理」產業蓬勃興盛。亞馬遜網路商店（Amazon）上有許多相關書籍和產品，協助你管理各項計畫，把種種作業給電子化。上千種行事曆應用程式能把手機轉變為電子個人助理，一天24 小時不眠不休。

　　這是一個問題。

　　沒人充分了解心智的力量。心智威力無窮，卻始終遭到低估。而且心智生來不是這樣運作。

　　1956 年，心理學家喬治．米勒（George Miller）發表心理學史上極其重要的論文，篇名為〈神奇的數字：7±2〉（The MagicalNumber Seven, Plus or Minus Two），首次指出人腦的「通道容量」（channel capacity），即一般人一次平均能記得的資訊量。通道容量其實沒有標題寫得那麼清楚明確，但米勒的基本假設仍站得住腳，稱為米勒定律人腦一次只能處理約七個簡單概念。現代電話系統正是基於這個定律，電話號碼多半採用七個數字，以便多數人能輕易記得。

　　然而如果我們讓頭腦充斥大量資訊會怎麼樣？

　　當我們一次想著過多的事情，就全部難以準確處理。由於我們處理的多半不是簡單的一維資訊，例如：電話號碼，問題可謂雪上加霜。我們往往一次處理許多多維資訊，通道容量無從負荷。我們的「工作記憶」一次無法處理超過三件事，結果可能連一件也沒做好。這像是初學雜耍。你大概可以一次拋擲三樣物品，但要拋擲第四樣恐怕會手忙腳亂，所有物品統統掉到地上。

　　米勒早在1950 年代就有這些研究發現，雖然當時還沒有人把數位產品放在口袋到處走， 信件上頭都得貼郵票，「推特」（twitter）這個單字還只是指鳥叫聲而已。

　　如今他的研究發現比以往更顯重要。我們全比往昔更忙碌，而且不只是埋頭苦幹而已，還要打電話、傳簡訊、開會（實際與虛擬的都有），外加跟同事「連線作業」。我們費勁想兼顧工作與生活，種種資訊卻隨時湧入，不是按照朝九晚五的「正常」模式。

　　即使是世上最好的時間管理訣竅、行事曆、數位產品或應用程式，全部無法解決「通道容量」這個根本問題。科技無法解決一切，我們無法只是按個開關，成功就手到擒來。

　　對抗米勒定律與通道容量無法提升成效，分身乏術無法帶來成功。

　　我們在本書會教你如何擁抱通道容量，而非加以對抗。你會學到如何做決策，區分輕重緩急，全神貫注火力全開，而非反覆陷入不符常理的多工處理方式。多數人依然有個迷思，認為愈忙碌就顯得自己愈重要，但絕頂成功人士明白忙碌形同浪費時間，生產力才是目標。

　　頂尖運動員和頂尖企業家都具備相同的思維模式

　　賽爾克已經投入全球頂尖選手的心智訓練工作將近20 年，在紅雀隊擔任心智教練的期間，曾協助球隊兩度贏得世界大賽冠軍。

　　他訓練過許多奧運選手與職業運動員，涉足各大賽事，包括美式足球聯盟、NBA、大聯盟、PGA高爾夫球錦標賽、LPGA女子高爾夫球錦標賽、全美運動汽車競賽與終極格鬥錦標賽。他寫過兩本大為轟動的心智表現書籍，分別為《十分鐘的強韌》（10-MinutesToughness）和《主管的韌性》（Executive Toughness），文章散見《健康男士》與《窈窕》等各大雜誌，上遍ESPN、NBC 和CBS 等各大電視臺。

　　湯姆．巴陶（Tom Bartow）可謂改寫了財務顧問訓練。他的概念廣受數萬家公司採用，例如：愛德華瓊斯金融服務公司（他在這家公司首開評價甚高的高階顧問訓練課程），還有美國基金公司等。2001年，911恐怖攻擊事件爆發之後，美國基金公司總裁戴夫．修特（Dave Short）跟巴陶攜手設計一套經營計畫，幫助公司在動盪的市場前行，重建投資人的信心。2003 年，美國基金公司獲得650億美元的現金流入，創下共同基金業界的新紀錄，有分析師把這項成就比擬為贏得世界大賽或超級盃。

　　賽爾克和巴陶在心智訓練方面的合作源自2008年10月。那時股市下跌超過1000點，跌至數年未見的8000點以下，金融市場充斥憂慮，財務顧問尤其一顆心七上八下。某日股市暴跌1200點，巴陶接到許多投資顧問的電話，多數為營收成績前5％企業的投資顧問。儘管他們經驗豐富且一向表現出色，語氣仍透著驚恐，一次次問他：「我們現在該怎麼辦？」

　　巴陶在踏入商界之前，先是在另一個領域憑執教功力大獲成功—在籃球場上。他25 歲時接掌一個連續輸掉21個球季的球隊，結果球隊在隔年表現亮眼，戰績達到二十勝五敗。大學球隊的一大課題是如何在困境中好好奮戰，巴陶從在大學球隊執教的兩個球季學到不少啟示，2008 年，那時他給各投資顧問的回答直接脫胎於此。

　　幾個月後，巴陶翻閱《健康男士》雜誌，讀到有篇文章在介紹賽爾克的第一本書《十分鐘的強韌》。這本書源自賽爾克與世界級體育選手合作的實地經驗與研究，破解頂尖心智表現的「祕訣」，分析絕頂高手的成功模式。巴陶買下這本書，多次細讀精研，發覺賽爾克和頂尖選手的合作經驗讓他心有戚戚焉，極吻合他在高階企業訓練上的實際經驗。書中談到如何以簡單步驟增進職場與生活的心智表現，正好有助巴陶的顧問客戶因應當前難關。他們彷彿攜手合作超過20年了。

　　2009年，股市依然步履蹣跚，巴陶在全美各地演講，和投資顧問開會，教他們如何帶領客戶走過史上罕見的艱困時局。他開始在演講中推薦賽爾克的這本書，指出這是面對困境的心智寶典。

　　2011年，賽爾克和巴陶彼此碰頭，沒談多久就有兩大發現。第一，頂尖運動員與頂尖企業家在心理層面出奇相似，許多思考方式並無二致，都具備同樣的競爭力。賽爾克和巴陶用的術語不同，但其實概念一致。體壇與商界最好的教練都是「實用心理學專家」，懂得評估感覺，找出客戶的動力，明白如何打動各種人。

　　第二，賽爾克和巴陶發現，體壇和商界有非常多人陷入一個常見的迷思，導致無法充分發揮實力。頂尖運動員與頂尖企業家確實不同於一般人。部分差異源自天生，有些人就是速度更快，身高更高，身體更壯，頭腦更聰明。然而頂尖高手和云云大眾的多數差異在於思維模式與準備方式。

　　在這方面你能加以學習，加以改變。這是賽爾克和巴陶從2011 年年尾至今在許多訓練講座上傳達的訊息。在「今天就把明天的事搞定工作坊」上，他們把從體壇與商界擷取的精華要點化為一套實用技巧，傳授給企業高層與頂尖業務員，說明如何思考得更好、準備得更好，還有成就得更多。

　　這可不只是行銷文案而已。

　　賽爾克和巴陶不只訓練職業運動員與財務顧問，也訓練大小企業的主管、律師、醫師和保險專業人員等。各行各業的客戶都指出，「今天就把明天的事搞定訓練計畫」有兩大重要幫助：大幅降低壓力、大幅帶來成功。

　　這裡所謂的成功不是抽象空泛之詞，而是經過每年跟每季確實衡量的實際數字表現。賽爾克和巴陶逐漸聲名遠播，許多各類組織開始分析他們為何有此能耐，卻徒勞無功，因而爭相聘請他們。

　　如今他們已經拿這套原則訓練數千名高階主管、經理人與業務員。

　　波克夏公司副董事長查理．蒙格（Charlie Munger）以讓各類人員打開心胸聞名，他把自己的一個知名概念稱為「魯拉帕路薩效應」（Lollapalooza Effect）：多股強大力量彼此強化與放大，獲得遠遠超乎各行其是的成果。

　　賽爾克和巴陶認為，他們在「今天就把明天的事搞定訓練計畫」也有相同的發現，這套方法有助你在職場與生活大幅進步。

　　他們兩人加起來的訓練經歷超過40年，訓練對象遍及頂尖運動員、高階主管和王牌業務員。他們明白哪些方法行得通，哪些方法行不通，從中擷取精華要點，在「今天就把明天的事搞定訓練計畫」裡彙整成一套成功模式，一套人人適用的習慣建立原則。正是基於這套原則，他們的運動員客戶贏得世界大賽冠軍與奧運金牌，他們的商界客戶打破營收紀錄與銷售紀錄，憑嶄新生意創造百萬美元收益。

　　這些原則貨真價實，你可以從現在開始每天運用。

　　最有效率的8概念，一次選一個

　　巴陶擔任籃球教練（及日後擔任企業教練）時有個良師：約翰．伍登。伍登是傳奇籃球教練，帶領加州大學洛杉磯分校籃球隊12年，共計拿下10次冠軍。他其中一項勝利之道是強調球賽的本質。

　　每季季初，伍登讓球隊以相同方式展開首次練習。無論球員經驗再豐富，他始終從基礎著手，具體說明如何穿襪子才不會起水泡、如何繫好鞋帶以增加安全性和支撐度。

　　所有傑出教練都知道，循序漸進加反覆練習才能熟能生巧。以籃球為例，你得先學會正確的抓球方式，才能進入投籃的階段。

　　本書也採取相同原則，先從基本著手，再教你如何緩慢但確實的往前精進。

　　本書包括八項簡單易懂的具體概念：
　　．今天就把明天的事搞定
　　．聰明選擇
　　．時間最大化
　　．贏得苦戰
　　．正確評估
　　．自我對話技巧
　　．他人對話技巧
　　．成就超凡

　　這些概念結合為一套職場與生活的精進計畫，但你不必項項精通就能獲得助益。事實上，賽爾克和巴陶不希望你每項都碰。

　　通道容量是關鍵。一般人在職場與生活中常會犯下一大錯誤，那就是亟欲做到太多的改變。新年正屬一例，你可以看到許多人決心徹底改變飲食習慣，每週上健身房五次。他們一開始對新目標躍躍欲試，但旋即撞上現實，愈來愈難貫徹所有痛苦的改變，只要有幾天「失敗」往往心灰意冷而放棄整個計畫。

　　反之，你讀本書時要思考哪個概念有助你處理職場或生活上的問題，挑出最有共鳴的一個概念，由此著手，用心貫徹該章每一步驟的說明。成功的關鍵是一次做出一項改變（沒錯，一項就好），好好加以完成。綜觀賽爾克和巴陶的講座，最多學員選擇從「今天就把明天的事搞定」著手，所以這是本書的書名，也是本書的第一章。

　　即使你只從八項概念裡挑出一項實行，也夠朝成功真正有所突破，無論你是想達到哪種成功都行。

　　賽爾克和巴陶相當務實。根據通道容量的「定律」，你頂多成功善用其中的三項概念，所以你不妨把本書內容當作某種進步策略的菜單，裡面有八道菜，全由名廚精心設計，足以提供所需的營養。你先稍微品嘗每一道，從中選出三道，然後再從中選出一道當作主菜，開始大快朵頤。這樣一次進攻一項概念，逐步改變自己。

　　這些概念與規則都很直截了當，但你也無法「一步登天」。你必須加以實行，改變某些習慣，才能往前進步，跟上健身房或練球並無不同。你要照章節裡的步驟做，為實行的結果負責，我們保證你能得到許多運動員、業務員與企業主管花數萬美元才有的收穫。

　　本書提供給你一張成功模式的藍圖，你能獲得小小的勝利，建立長期有益的習慣，從而主宰時間與人生。賽爾克和巴陶在每場講座的開頭與結尾都會提出一個簡單警告，在此也分享給你，即他們非常相信訓練的價值，相信「最佳訣竅」的價值，但光是知道訣竅無法改變人生，實行才能改變人生。讀完本書（或參加講座）固然很好，但「聽取知識」與「確實了解」可謂天差地別，「確實了解」與「付諸實行」更是大大不同，所以本書才強調別想一次精通八個概念，這樣反而容易導致怠惰和失敗。成功來自一次專心邁出一步。

　　就我們所見，最成功的人會把這些概念付諸實行，且天天實行。

　　遵照這套方針，你能更快把聽取知識化為實際行動。

　　賽爾克和巴陶把這稱為實行者的指南。

　　現在我們開始吧。

推薦序

這些不只是口號，而是美好人生的基石
──年度最佳體育人物約翰．伍登（John Wooden）之子　吉姆．伍登（Jim Wooden）

　　我爸約翰．伍登（John Wooden）是籃球教練。每當我跟別人談到他，他們通常最想知道他在「真實世界」是怎樣的人，也就是想知道籃球場外的他。

　　我的回答是：我爸是個簡單一貫的人，終生貫徹幾個核心原則。他不會凶神惡煞，無論在球員休息室或家裡都不會。他是以另一套方式激勵大家—他「不只」當教練，更是當老師。

　　這些年來，球員與其他在籃球場上遇到他的人漸漸明白到，他不是偶爾才把那套哲學與做法拿出來用，不是在面對媒體與招募人員時「做個樣子」而已。

正好相反。事實上，他怎樣相信就怎樣開口，一以貫之，而且始終在思索如何精益求精。他一直在教人，也一直在學習。

　　籃球對他非常重要，但他的諸多核心哲學與原則（其中多數由傑森和湯姆在本書探討）卻與籃球無關。

　　而是與人生有關。

　　我爸一直驚訝於他從教練職位退休後反而變得更有名了。不過我認為確切原因在於大家開始明白，他的這些原則適用於籃球場以外的地方，尤其適用於商界。

　　我爸生前最後兩年半，我有幸每週陪在他身邊兩天，那是我這輩子最美好的時光。許多他在球場內外結交的朋友都會來拜訪，他仍跟賽事緊密相繫。

　　藉由湯姆等人居中牽線，他在美國大小企業演講，獲得諸多樂趣。他看重的不是報酬，而是把核心理念跟年輕人分享，像是三角成功法、兩組簡單規則、精通友誼的藝術。

　　40年來，我聽他說著同樣的話，但這些理念不只是口號，更是美好人生的基石。我對我的孩子也用這一套，現在他們對自己的孩子也用這一套。

　　我們玩籃球時，我的孫子（我爸的曾孫）會用擦板方式進球，並說：「爺爺喜歡我這樣投。」

　　湯姆跟傑森受到我爸的影響，在商界與球場幫助過非常多人。我爸如果地下有知，必然十分欣慰。